7-ми дневный марафон похудения
"Мое стройное тело"
Об авторе
Шереметьева Кристина
Руководитель "Международного центра похудения Кристины Шереметьевой"
Выпускница факультета психологии МГУ
Кандидат психологических наук
Опыт работы в диетологии 12 лет
Инстаграм: dietolog_kristina
Инструкция.
Ниже вам дан перечень семи дней нашего марафона похудения. Каждый день вы будете получать определенное задание. Не спешите смотреть все дни сразу, лучше всего идите по порядку и отрабатывайте каждый день по очереди.

Меню питания будет не каждый день, в дни, когда меню у вас нет, вы питаетесь, как обычно, но выполняете другие задания текущего дня марафона. Каждый день будет посвящен определенной теме: специальные меню, психология, техники для ускорения метаболизма, работа с целлюлитом и т.д.

Если вы не успели провести меню данное мной вовремя, так как не успели купить нужные продуты, например, можете провести его на день позже, ничего страшного. Главное провести его в рамках марафона.

ОЧЕНЬ ВАЖНО НЕ ПРОПУСКАТЬ НИ ОДНОГО ДНЯ. Только следуя по порядку и выполняя задания каждого дня, вы будете постепенно ускорять свой метаболизм, тем самым снижая свой вес. Избавляться от психологических зависимостей от еды, подключать свою психику к процессу похудения и постепенно перестанете срываться и заедать.

Все свои вопросы по марафону, по меню питания (вам не подходят какие то продукты или нет в наличии) вы можете задать мне на прямых эфирах в моем инстаграм, которые проходят каждый понедельник в 19.00 по МСК.

ВАЖНО!!! Каждый день вы можете тренироваться с тренером Международного Центра Похудения Кристины Шереметьевой. Силовые и кардио тренировки проходят в моем инстаграм аккаунте каждый день в 10.00 по МСК в прямом эфире и сохраняются в доступе на 24 часа.

Также все свои вопросы, вы можете писать на прямую мне в Директ через мой инстаграм - dietolog_kristina. На фото ниже показано, где находится директ в моем инстаграм аккаунте. Если вы еще не подписались, обязательно подписывайтесь, так нам с вами будет проще общаться и ваше похудение пойдет эффективнее.

Марафон похудения день 1.
МЕНЮ НА ЗАВТРА.

Как вы думаете, с чего мы должны начать похудение, чтобы не навредить здоровью и получить долгосрочный результат? Правильный ответ – с ДЕТОКСА организма. Только об этом не рассказывается ни в одной диете. Поэтому раньше, при попытках похудеть на диетах, вы могли худеть, полнеть, и снова худеть. А ваше самочувствие при этом оставляло желать лучшего.

Наша сегодняшняя тема – ДЕТОКС перед похудением. Почему мы начинаем с детокса?

ЖИРОВАЯ ТКАНЬ – это ЛОВУШКА ДЛЯ ТОКСИНОВ, свободно блуждающих в нашем теле, которые организм не смог вывести наружу естественным путём.

Откуда же в нас берутся токсины? Из еды, косметики, бытовой химии, окружающей среды, сигарет, алкоголя, всяких химических препаратов и т.д. Только представьте себе, согласно последним исследованиям всего за 1 год на каждую из нас приходится по 2 кг токсичных веществ, 4 л пестицидов и 5 кг вредных пищевых добавок (красителей, консервантов, стабилизаторов и т.п.). Вся эта гадость остаётся внутри, в жировой ткани.

Когда мы активно сжигаем жир, мы высвобождаем из него токсины. Эти токсичные вещества вместе с отработанными белковыми структурами и продуктами распада, которые образуются в процессе жизнедеятельности, попадают в кровь и разносятся по организму. Тут срабатывают наши защитные механизмы, и похудение затормаживается. А если токсичных веществ очень много, то организм дополнительно стимулирует выработку новой жировой ткани.

Как правильно провести детокс?
Когда я начинаю работать с девочками в своей программе метаболического похудения, мы всегда проходим первую ступень – ДЕТОКС. Детокс в рамках программы длится несколько недель. У нас идёт комплексная программа, которая корректируется под каждую участницу в зависимости от особенностей её организма.

Постепенно мы добиваемся вот таких результатов:
1. Очищение кишечника и восстановление/улучшение микрофлоры;
2. Снижение кол-ва свободных радикалов и других вредных агентов в крови;
3. Восстановление (улучшение) функций печени;
4. Очищение лимфы, улучшение лимфотока и лимфодренаж;

В рамках марафона я дам вам первые важные шаги Детокса. Мы с вами запустим процесс очищения, и начнём готовить ваш организм к основному снижению веса.

Чтобы быстрее вывести токсичные вещества из организма, запустить восстановление здоровья и затормозить процессы старения на клеточном уровне, мы работаем с механизмом АУТОФАГИИ (процесс самоочищения клетки). За открытие и исследование этого процесса японский учёный Есинори Осуми получил Нобелевскую премию в области медицины.

Суть аутофагии в том, что при определённых условиях (мы создаём их для своего организма сами) наши клетки начинают переваривать собственное некачественное содержимое – патогены, токсины, вирусы, отработанные белковые структуры, мутированные ДНК и прочий клеточный мусор, который в течение жизни собирается в наших клетках. А потом этот мусор превращает в необходимый нашему организму строительный материал. Этот строительный материал уже абсолютно безвреден!

Запустить процессы аутофагии можно с помощью специально сбалансированного меню и создания состояния псевдоголодания для организма. В рамках марафона я вам даю меню одного дня программы детокса организма. В этом меню все продукты подобраны с учётом их влияния на наш организм.

Вот почему мы используем именно этот набор продуктов:
1. Свёкла. В свекольном соке много антоциана и беталаина. Это сильнейшие природные антиоксиданты и противовоспалительные реагенты. Они благотворно влияют на весь процесс очищения.
2. Морковь. Она способна существенно замедлить процессы старения благодаря содержанию бета-каротина. А ещё морковь способствует выработке антител и защищает лимфоциты от разрушения.
3. Куриные яйца. Лютеин в куриных яйцах стимулирует восстановительные способности лимфы.
4. Куриное мясо. Это легкоусвояемый белок, который необходим для строительства новых сосудов.
5. Грецкие орехи. В них очень много микроэлементов, витаминов и фитонцидов (юглона), которые необходимы для питания лимфатической системы и повышения её защитных свойств.
6. Жирная рыба. Она богата полиненасыщенными жирными кислотами, которые необходимы для здоровья сосудов и поддержания электролитического баланса лимфы.

ВНИМАНИЕ! Меню, которое я вам сейчас дам, можно соблюдать только 1 раз в
месяц. В течение моей основной программы мы повторяем их гораздо чаще, потому что дни очищения чередуем с днями разгона метаболизма. В вашем случае частое повторение только этого меню приведёт к замедлению метаболизма.

Завтрак. Пицца.
Ингредиенты:
Творог (до 2%) – 100 грамм
Сыр (Пармезан) – 40 грамм
Шампиньоны – 50 грамм
Яйцо – 1 шт.
Помидор – 50 грамм
Базилик – 7 – 10 грамм
Укроп – 5 грамм
Соль, специи по вкусу
Приготовление:
1. Сыр трем на крупной терке.
2. Смешиваем творог, сыр и яйцо.
3. Форму для выпекания протираем оливковым маслом.
Выкладываем на нее кольцами порезанные помидоры, соль и специи по вкусу, половину мелко нарезанного базилика.
4. Выкладываем сверху творожную массу, разравниваем.
5. Сверху выложить нарезанные пластинками шампиньоны. Посыпать базиликом, зеленью и поперчить.
6. Отправляем в заранее разогретую духовку. И печем при температуре 180 градусов до готовности. Ориентируйтесь на 20 - 25 минут


Первый перекус.
Морковь (сырая) – 50 грамм + свекла (сырая) – 50 грамм + орехи грецкие -10 грамм
Приготовление:
Морковь и свеклу натереть на средней терке, выложить в красивую пиалу посыпать измельченными орехами.


Обед. Скумбрия + овощи 100 грамм.
Ингредиенты:
Скумбрия (свежая) – 100 грамм
Йогурт (натуральный) – 50 грамм
Горчица – 1ч. л.
Соевый соус – 1 ст. л.
Перец душистый по вкусу.
Приготовление:
1.Смешать соевый соус, горчицу, йогурт, перец до однородной массы.
2.Кусочки скумбрии нарезать 1.5 – 2 см.
3. Каждый кусочек окунуть в полученном соусе.
4. Противень застелить фольгой, выложить на нее скумбрию.
5. Запекать скумбрию в духовке при 180 С минут 20 – 25 до золотистой корочки.


Второй перекус.
Морковь (сырая) 100 грамм+ свекла (сырая) 50 грамм + орехи грецкие 10 грамм
Приготовление:
Морковь и свеклу натереть на средней терке, выложить в красивую пиалу посыпать измельченными орехами.
Ужин. Скумбрия + овощи 100 грамм.
(рецепт приготовлении и вес порции в рецепте обеда)

ВАЖНО!!! Данное меню можно повторять только один раз в месяц, оно построено на достаточно выраженном дефиците, и если им злоупотреблять, вероятность повторного набора веса и замедления метаболизма будет повышаться. А мы же с вами стремимся похудеть на долгие годы;)
Марафон похудения день 2. Часть 1.
Как мудр был Авиценна, изрёкший: «Мы умираем не от того, что состарились, а от того, что высохли». Это чистейшая правда. Мы на 80% состоим из воды. Вода – один из важнейших факторов, влияющих на скорость обменных процессов и нормальный вес. Поэтому сегодня мы говорим о воде и о правильном (здоровом) питьевом режиме.

Когда мы пьем воды недостаточно, мы:
1. Замедляем метаболизм, а это первопричина лишнего веса.

2. Центр жажды в головном мозге постоянно возбуждён, и это возбуждение передаётся соседствующему с ним центру голода. Усиливается аппетит, начинается регулярное переедание. Это снова путь к лишнему весу.

3. Высыхают мышцы – самая метаболически активная ткань в организме. Это ещё больше замедляет обменные процессы.

4. Кожа становится сухой и дряблой, появляются морщины. Ускоряются процессы старения.

5. Нарушается внутренняя секреция и хуже работает выделительная система. В нас накапливаются ядовитые вещества, токсины, продукты распада и жизнедеятельности. Организм стимулирует выработку жировой ткани, чтобы спрятать их туда и защитить нас от отравления.

6. Кровь и лимфа густеют. Появляются проблемы с лимфатической системой и сосудами. Ослабевает иммунитет.

7. Организм испытывает стресс, что приводит к регулярным выбросам большого количества гормона стресса кортизола. Нарушается гормональный баланс. Чтобы получить положительные эмоции, мы чаще едим сладкое. Развивается пищевая зависимость.

8. Все питательные вещества, которые всасываются из еды в кишечнике, растворяются в воде. При недостатке воды наши клетки испытывают недостаток в этих питательных веществах. Организм повышает аппетит, потому что думает: видимо, я мало ем.

9. При недостатке воды происходит застой каловых масс в толстом кишечнике. Появляются запоры. Каловые массы бродят и гниют в толстом кишечнике, них активно размножаются патогенные бактерии. выбрасывая при этом большое количество токсичных веществ.

Почему нужно пить воду перед едой, после пробуждения?
Ночной сон – это длительный перерыв, в течение которого мы не пьём воду. Естественно, что с утра организм испытывает жажду. О том, что центры голода и жажды в головном мозге находятся очень близко, я уже писала выше. Из-за того, что чувство голода ощущается острее, чем чувство жажды, за завтраком мы легко можем переесть. Собственно, это относится к любому приёму пищи.

1. Успокаиваем центр жажды, что помогает нам укротить аппетит;
2. Помогаем очиститься кишечнику от накопившихся в нём отходов нашей жизнедеятельности.
3. Это способствует улучшению его перистальтики и нормализации стула.
4. Очищаем свой желудок от остатков застоявшегося желудочного сока. Во время еды выработается свежий желудочный сок, и пищеварение будет гораздо активней.
5. Если же пить воду во время или сразу после еды (лучше через 30 мин после), снизится концентрация желудочного сока, и пищеварение будет более медленным.


Как удержать воду в организме?
Если вы прямо сейчас решили выпить много-много воды, чтобы восполнить её дефицит и быстро похудеть, пожалуйста, остановитесь. Просто пить воду недостаточно. Нужно пить её правильно.
Вы можете пить в принципе много воды, даже в пределах своей нормы, но она не будет задерживаться в вашем организме. Если организм плохо усваивает воду, она не будет насыщать наши клетки. Мы попросту будем служить транзитом между чашкой с водой и мочеполовой выделительной системой.

ЗАДАНИЕ. ПРАВИЛЬНЫЙ ПИТЬЕВОЙ РЕЖИМ
Чтобы вода приносила пользу, пейте её правильно. Вот несколько правил, которые помогут вам восстановить водный баланс

Правила приёма воды:
1. Средняя норма воды – 30 мл на 1 кг веса. Просчитайте вашу норму. Я рекомендую придерживаться верхней нормы в 2,5л воды в сутки. Даже если по формуле ваша норма воды будет выше, не превышайте указанный выше литраж. Это сильная нагрузка на почки и сердце.

2. Зелёный и травяной чаи приравниваются в питании к воде. Вы можете выпивать 1,5л чистой воды, а недостающий до нормы 1л жидкости заменять этими чаями. Но в общем вы должны выпивать 2,5л.Обратите внимание: супы, сладкие воды, чёрный чай и кофе, соки, морсы, молоко, кефир и т.д. – всё это не имеет отношения к воде. Организм воспринимает всё это как продукты питания.

3. Пить воду в течение дня следует маленькими глотками и довольно часто, а не залпом по пол-литра. Это поможет насытить водой организм на клеточном уровне. Рекомендую носить с собой спортивную бутылочку, чтобы вода всегда была под рукой. Сначала вам будет непривычно, но буквально через несколько дней дискомфорт исчезнет. Такой режим также поможет контролировать аппетит, ведь центры голода и жажды будут находиться в состоянии покоя.

4. Пейте воду за 20-25 минут до еды, чтобы почистить желудок от желудочного сока, запустить перистальтику кишечника, подготовиться к основному приёму пищи.

5. Обязательно пейте воду во время и после тренировок, особенно интенсивных. Чтобы не наступило обезвоживание, мы должны выпивать в 1,5 раза воды больше, чем потеряли во время тренировки.

6. Основной объём воды (2/3) выпиваем до 15:00 дня, чтобы не провоцировать появление отёков. Мы считаем и воду, которую пьём до еды, и воду, которую пьём в течение дня.

7. Если у вас появятся отёки, но нет сердечной и почечной недостаточности, не волнуйтесь. Сейчас ваш организм сильно обезвожен, поэтому он старается спрятать каждую капельку про запас. А вдруг вы даёте ему воду в таком количестве только временно???

8. Как только организм привыкнет, адаптируется к новому питьевому режиму, он перестанет копить воды, а вы перестанете отекать. Отёки могут держаться до 10 дней.

9. Если вы страдаете почечной или сердечной недостаточностью, ни в коем случае не начинайте пить сразу свою суточную норму воды. Начните постепенно. Каждые 3-5дней увеличивайте объём выпитого на 200мл. И так доходите до своей нормы. При этом следите за своим самочувствием. Если возникнут какие-то неприятные ощущения, обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.
Марафон похудения день 2. Часть 2.
Похудеть, не убрав из своего питания быстрые углеводы, вообще невозможно. Именно с быстрыми углеводами связаны самые сильные психологические пищевые зависимости.
Мы с вами проведём небольшой эксперимент. В течение 7 дней вы не будете есть быстрые углеводы.
Список продуктов, которые по своей сути являются быстрыми углеводами, вы можете скачать по ссылке, которая вам будет дана ниже:

Чтобы скачать список углеводов, нажмите на эту ссылку>>>>>>

Девочки, обратите внимание! Мы не полностью отказываемся от быстрых углеводов. Мы анализируем реакцию организма. Все свои ощущения, изменения вкусовых пристрастий, самочувствие в течение дня – всё это вы можете смело записывать в свой пищевой дневник.

Фрукты на время марафоны мы тоже убираем из вашего рациона, потому что они тоже относятся к быстрым углеводам. Но, в отличие от простых углеводов, фруктоза не нуждается в инсулине для своей переработки, также фрукты являются источником витаминов. Поэтому мы вернём фрукты в рацион после марафона. Но будем их есть в первой половине дня.

А пока что я вам расскажу, почему же так важно отказаться от быстрых углеводов, чтобы похудеть и укрепить своё здоровье.

1. Чаще всего причиной пищевой зависимости от сладкого становятся постоянные стрессы, которые мы испытываем дома, на работе, в общественном транспорте, в магазинах, в общении с неприятными нам людьми, за рулём и т.д. Во время стресса мы едим сладкое, в нашем мозге происходит выброс опиатных веществ (нейромедиаторов), и со временем, если мы часто заедаем стрессы, формируется устойчивая привычка, пищевая зависимость от сладкого. (Об этом мы подробнее будем говорить завтра)

2. Быстрые углеводы (к ним относится и глюкоза) провоцируют скачок сахара в крови и выброс большого количества инсулина. Инсулин необходим, чтобы доставить сахар в клетки. Его побочным действием является замедление метаболизма на несколько часов, в течение которых наши лишние калории могут успешно откладываться в жир (про запас). Жир откладывается как в области подкожно-жировой клетчатки, так и в области брюшной полости, вокруг внутренних органов (это создаёт предпосылки к развитию висцерального ожирения).

3. Излишек углеводов – это ещё и большой и быстрый выброс энергии. Потратить всю эту энергию с нашим малоподвижным образом жизни мы просто физически не успеваем. Добавляем к этому наш замедленный на несколько часов метаболизм, и получаем активное накопление жира.

4. Когда в организме регулярно происходят выбросы большого количества инсулина, нарушается работа бета-клеток поджелудочной железы, производящих инсулин. А ткани постепенно перестают реагировать должным образом на этот гормон. В результате развивается инсулинорезистентность. Это уже грозит диабетом второго типа.

5. Сладкая среда идеальна для развития патогенной микрофлоры в нашем кишечнике. Вы можете это определить по следующим признакам:
- ухудшение пищеварения, дискомфорт после еды;
- запоры, метеоризм;
- болевые ощущения;
- брожение, нарушение стула.
Усиливается и тяга к сладкому, потому что патогены тоже нуждаются в пище, а здоровая еда им совершенно не по вкусу. Вредные микроорганизмы стимулируют нас, как своего носителя, потреблять именно ту пищу, которая будет создавать для них идеальную среду для размножения. Именно патогенная микрофлора в кишечнике часто является причиной бесконтрольной тяги к сладкому. Мои ученицы, которые уже прошли 12-ти недельную программу метаболического похудения, отмечают, что после восстановления кишечной микрофлоры они полностью перестали хотеть сладкое.

6. При избытке быстрых углеводов происходит гликация (склеивание) белков. В частности, белка коллагена. Глюкоза словно сшивает белковые молекулы между собой. Внешне гликация хорошо заметна на нашем лице: кожа теряет эластичность и упругость, появляются морщинки, мы начинаем стареть быстрее. Заметьте, те, кто ест много быстрых углеводов, практически всегда выглядят старше своих лет.

Мои дорогие девочки, я всеми вами очень горжусь! Рада, что вы стараетесь. У нас с вами точно будут отличные результаты. Так держать!
Марафон похудения день 3. Часть1.
У лишнего веса есть две основные первопричины – физиологическая (замедленный метаболизм) и психологическая (психологические аспекты вашего отношения с едой). Если вы хотите похудеть и многие годы сохранять свой идеальный вес, нужно работать комплексно. Иначе вы будете постоянно сталкиваться со срывами в еде, и как результат – постоянно страдать от скачков веса. Причём лишний вес постепенно будет только расти.

Давайте разберёмся, что же такое ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ ГОЛОД.
Когда наш организм нуждается в энергии, мы чувствуем физиологический голод. Потому что всю энергию, наши ккал, мы получаем из еды. Когда этот голод становится очень сильным, мы готовы съесть любую пищу, которая для нас приемлема. А после еды мы чувствуем себя более бодрыми, удовлетворёнными и сытыми.

Психологический голод зачастую не связан с физиологическим. Возникает внезапное желание съесть какой-то конкретный продукт или блюдо, а не просто утолить физиологический голод любыми приемлемыми продуктами.
Пример: в вашей сумочке есть шоколадка , а в холодильнике – большой кусок торта. Вы недавно поели и чувствуете сытость. Но по какой-то причине вы съедаете шоколадку и заедаете её тортом. Приходит ли к вам чувство удовлетворения после съеденного? Абсолютно нет. Наоборот, вы испытываете чувство вины за то, что съели сладкое, а ведь сами стараетесь похудеть. А в животе из-за переедания чувствуется тяжесть.

Почему появляется ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ ГОЛОД?
Психологический голод появляется тогда, когда мы нуждаемся в положительных эмоциях. Мы можем испытывать стресс на работе или дома, нуждаться в любви, заботе, общении, переживать за своё здоровье или за кого-то из близких. И когда мы едим сладкое, мозг выделяет нейромедиаторы, которые воздействуют на наш организм как наркотик. В результате мы успокаиваемся, нам становится хорошо, и мы расслабляемся.
Если заедание проблем становится нормой жизни, единственным источником получения положительных эмоций, в головном мозге на уровне нейронных связей формируется психологическая зависимость от еды.

Как победить ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ ГОЛОД?
Чтобы решить проблему, её нужно признать. Нужно осознать, что неконтролируемый голод продиктован не потребностями вашего организма, а лишь желанием подарить себе положительные эмоции.


ЗАДАНИЕ 3 ДНЯ МАРАФОНА.
Сегодня мы с вами начинаем учиться отличать физиологический голод от психологического. До конца нашего марафона, каждый раз, когда у вас возникает желание что-то съесть, ответьте сами себе на эти вопросы:

1. Я голодна настолько сильно, что хочу поесть прямо сейчас, или я ещё могу подождать? Если голод настоящий, мы больше не можем терпеть и готовы съесть все, что угодно. Будь то капуста или шоколадка. А вот если вы готовы потерпеть, чтобы съесть чего-то повкуснее, то скорее всего голод психологический.

2. Что я хочу съесть в первую очередь, когда голодна: конфетку, торт, пиццу, мороженое или овощной гарнир с рыбой или мясом, брокколи, гречку?

3. Я действительно хочу есть, потому что чувствую урчание в животе, или мне просто хочется порадовать себя чем-то вкусненьким?

Если вы выбираете конфету, торт, пиццу, при этом у вас нет урчания в животе и в принципе чувствуете сытость, но пожевать что-то хочется, это голод психологический.

4. Если вы поняли, что голод психологический попробуйте ответить себе на вопрос: Какие эмоции во мне запускают желание есть, если я уже сыта? Какие эмоции я получаю от поедания вкусняшек, когда голода как такового нет?

Если вы поняли, что голод физиологический кушайте, а если психологический, то читайте ниже.

7 ТИПОВ ГОЛОДА.
Да-да! Мы можем чувствовать на 1 или 2 вида голода, а целых 7! У нас есть 5 органов чувств. И чувство голода мы интерпретируем в зависимости от того, какой из органов чувств нуждается в эмоциях.

«Голод глаз».
Мы воспринимаем всю красивую и яркую еду, как съедобную и вкусную. Это заложено в нас природой. Благодаря ярким цветам (сочные красные яблоки, к примеру) наши далёкие предки определяли, созрел ли плод для пищи. В современной жизни этот рефлекс срабатывает, когда мы рассматриваем красивые пирожные и торты в витрине или листаем красочное ресторанное меню. Мы хотим всю эту красоту непременно попробовать.

«Голод во рту».
Этот тип голода хорошо знаком компульсивным едокам. Мы можем испытывать этот голод даже тогда, когда абсолютно сыты или даже уже переели. Голод возникает из-за дефицита тактильных и вкусовых ощущений во рту. Липкая карамель, вязкое охлаждающее нежное мороженое, бархатный сливочный крем – наши рецепторы могут заставлять нас есть ещё и ещё.

«Голод носа».
Запахи порождают в нас ассоциации. Вкусно пахнущая еда ассоциируется у нас с праздниками, застольем, с чем-то душевным. Вспомните, какие ассоциации вызывает у вас запах свежей выпечки или попкорна. Выбирая еду по запаху, мы выбираем конкретные эмоции, с которыми ассоциируется у нас этот запах.

«Голод сердца».
Это эмоциональный голод. Мы устали, расстроены, нуждаемся в утешении, хотим пообщаться. Если мы не можем получить желаемые эмоции прямым путём – провести время с любимыми, в кругу друзей, разобраться без скандала и споров в рабочих делах, мы ищем альтернативные пути получения положительных эмоций. И находим эту альтернативу в еде.

«Голод ума».
Это не связано с тягой к знаниям. Это надуманный нами голод. Мы будим в себе чувство голода, руководствуясь какими-то личными соображениями. Надо поесть сейчас, потом будет некогда; могу съесть большой кусок торта, потому что и так собираюсь пойти в спортзал; до вечера ещё далеко, съем эту большую пиццу, успею растратить калории.

«Голод живота».
Это и есть настоящий физиологический голод. У нас появляются спазмы от пустоты в животе, сосущее чувство в желудке. Этот голод не связан с эмоциями. Это наша сигнальная система: пора заправиться энергией, восполнить жизненные ресурсы.

«Клеточный голод».
Это острая потребность в конкретном продукте, блюде, специях и т.п. Этот вид голода никак не связан с работой органов чувств или с эмоциями. Так организм нам подсказывает: мне не хватает конкретного микронутриента. Такой тип голода, мы часто путаем с обычной пищевой зависимостью. Чтобы научиться слышать этот голод, мы как раз и занимаемся отслеживанием и осознанием голода психологического (наших пищевых зависимостей).

ЗАДАНИЕ «ДНЕВНИК ПИТАНИЯ».
Как только вы осознали, что голод ваш носит психологический характер, вопросы для этого даны выше, начните работать по следующим вопросам:
1. Какой это тип голода (носа, сердца и т.д.)?
2. Какие эмоции, выгоды я получаю от этого голода?
3. Как я еще могу получить эти эмоции и выгоды без еды?
(попробуйте придумать альтернативные способы) После этого попробуйте получить нужные вами эмоции этими альтернативными способами, и немного отложите прием пищи.

ВАЖНО! Помните наша психика очень любит зону комфорта, и не хочет идти новыми сложными путями, поэтому сразу может не получиться. Здесь важно одно. ПОСТОЯННО ПРАКТИКОВАТЬ! Результат того стоит!

Записывайте в свой дневник ответы на каждый вопрос. Не рекомендую работать только устно!!!
Когда вы записываете свои ответы в дневник, вы:
• Помогаете своему мозгу переключить фокус внимания с еды на другое занятие;
• Включаете работу зрительного анализатора, активируете моторные навыки и моторную память. Это позволяет активнее разрушать старые привычки.

А еще в рамках этого марафона, вы получаете БЕСПЛАТНЫЙ ПОДАРОК, мой авторский курс по подключению подсознания. Этот курс поможет вам поднять свою мотивацию к похудению, снизить вероятность срывов и заеданий на нервной почве.

Чтобы получить курс пишите мне в Директ в мой инстаграм аккаунт: dietolog_kristina
И я вышлю вам ссылочку.

Марафон похудения день 3. Часть 2.
МЕНЮ НА ЗАВТРА.
О связи между здоровьем кишечника, метаболизмом и лишним весом можно рассказывать очень много. Часто именно плохая микрофлора кишечника мешает сбросить вес женщинам, которые придерживаются правильного питания и регулярно занимаются спортом.

Я не могу вам дать весь объём информации, который даю в своей 12-недельной программе метаболического похудения, но я сделала краткую выжимку самых важных аспектов из этой темы:
1. Мы с рождения имеем нормальную микрофлору, но микробный баланс формируется в кишечнике в зависимости от еды, которую мы едим, и разных внешних факторов.

2. Научно доказано: если в кишечнике преобладает патогенная микрофлора, организм перестраивается, и почти все энергетические запасы преобразовывает в жир. Ведь жир – ловушка для всяких токсичных веществ (Мы об это уже говорили). Хуже микрофлора – больше жира.

3. В нас есть бактерии «похудения» и «ожирения». Бактерии «ожирения» подавляют «стройные» бактерии, и требуют от нас изменить свой рацион – белок и клетчатку заменить быстрыми углеводами. А сладкое – самая лучшая среда для развития патогенов.

Проблемы с кишечником. Запоры.
Когда нарушена кишечная микрофлора, пища переваривается гораздо хуже, какая-то её часть вообще остаётся в кишечнике, начинает бродить и гнить. Если при этом мы недостаточно пьём воды, формируются твёрдые каловые массы, появляются запоры.

Нам кажется, что приём слабительного – это самое простое решение. Но слабительное лишь временно облегчит состояние, а проблема с кишечником как была, так и останется.
Слабительное искусственно стимулирует перистальтику пищеварительного тракта. Регулярный приём таких препаратов провоцирует ослабление мышц кишечника. В результате без стимуляторов запоры будут беспокоить всё чаще и чаще. Кишечник попросту перестанет самостоятельно справляться со своими задачами.

Так как из-за слабительных пища будет очень быстро выводиться из кишечника, организм не получит достаточного количества питательных веществ. Это влияет на скорость метаболизма, он замедляется, организм начинает экономить энергию и накапливать жир.

Атония кишечника.
Эта проблема часто встречается у людей, ведущих малоподвижный образ жизни и часто испытывающих стресс. При атонии мышцы кишечника становятся слабыми и плохо сокращаются. Пища по кишечнику перемещается с трудом, начинает застаиваться, что приводит к образованию запоров, накоплению шлаков, токсинов и каловых камней.

Из-за такого застоя раздражается слизистая кишечника, начинается воспалительный процесс уже на 2-3 день нерегулярного опорожнения. Воспаление со временем станет хроническим, а токсичные вещества из каловых масс будут постоянно всасываться в кровь. Зато питательных веществ организму будет не хватать. И чтобы восполнить их дефицит, организм усилит аппетит. Больше еды – больше питательных веществ.



Меню для здоровья кишечника.
Девочки, я даю вам один день из меню для восстановления работы кишечника, которое я использую в своей основной программе. Объясню, почему мы включаем в рацион именно эти продукты. В меню представлены продукты с большим содержанием клетчатки. Клетчатка – важнейший продукт для здоровья кишечника. Она вбирает в себя все токсичные вещества, словно губка, и насыщает каловые массы водой, облегчая их выход наружу.

Чечевица. Богата клетчаткой, витаминами В9 (фолиевой кислотой), В, Е, кремнием, никелем, хромом, фосфором, йодом, железом, калием, марганцем, кальцием, натрием, изофлавонами, которые необходимы женщинам особенно в период климакса и для профилактики остеопороза.
Базилик. Клетчатка из базилика снижает уровень холестерина, способствует лучшему пищеварению и усвоению питательных веществ, предотвращает метеоризм, снижает уровень соли в моче, что важно для профилактики образования камней в почках, и обладает мягким мочегонным действием.
Мясо птицы. Благодаря высокому содержанию белка мясо птицы улучшает пищеварение и ускоряет обменные процессы, предотвращает запоры, расстройства желудка, метеоризмы.
Нежирный творог. Это мягкий белковый продукт, он не раздражает слизистую и хорошо воспринимается кишечником.


Завтрак. Чечевица с сыром и зеленью.
Ингредиенты:
Чечевица сухая – 50 грамм.
Сыр твердый – 40 грамм.
Базилик зеленый – 1 пучок.
Масло оливковое – 1 ст. л.
Соль по вкусу.
Воды – 200 мл.
Приготовление:
1.Чечевицу можно замочить на 3 часа перед приготовлением.
2.Затем промыть и сварить до готовности - 30 минут
3.Сыр твердых сортов мелко натереть.
4.Свежую зелень базилика вымыть, обсушить и нашинковать.
5.Чечевицу посолить в конце варки.
6.В готовую вареную чечевицу добавьте растительного (оливкового) масла, зелень базилика и сыр. Сразу же перемешайте, чтобы сыр не слипся.


Первый перекус. Лепешки.
Ингредиенты:
Творог 5% - 50 грамм.
Яблоко (не сладкое) - 30 грамм.
Яйцо - 1 шт.
Отруби овсяные - 15 грамм.
Разрыхлитель - 1 грамм
Приготовление:
1. Творог хорошо смешать с яйцом.
2. Яблоко натереть на терке, соединить с творожной массой.
3. В готовую массу всыпать отруби, разрыхлитель. Все тщательно перемешать.
4. На противень постелить бумагу для выпечки и выложить на бумагу ложкой (можно и чайной, и столовой по желанию) готовую массу.
5. Выпекать при 180 С – 20 -25 минут.


Обед. Котлеты + овощной салат.
Ингредиенты:
Филе индейки – 100 грамм.
Перец сладкий, красный – 50 грамм.
Помидор – 50 грамм.
Яйцо – 1 шт.
Масло сливочное – 5 грамм.
Укроп - пучок.
Перец, соль по вкусу
Приготовление:
1.Зелень и овощи изрубить в блендере.
2.Филе перемолоть в фарш.
3.Смешать фарш и овощи добавить яйцо, соль, перец.
4.Сформировать котлеты. Они могут быть жидковаты, ничего страшного, во время приготовления вода испарится.
5. Готовить можно котлеты в пароварке – 20 минут или в сковороде (можно протереть ее оливковым маслом) тушить до готовности.


Второй перекус: повторяем первый перекус.

Ужин. Салат «Незабываемый»
Ингредиенты:
Капуста цветная – 100 грамм.
Сыр «Моцарелла» - 50 грамм.
Яйцо – 1 шт.
Молоко – 30 мл.
Чеснок – 1 зубчик.
Петрушка – пучок.
Перец (душистый),
Соль по вкусу.
Приготовление:
1.Готовим заливку: яйцо взбить долить молоко. Добавить соль, перец. Перемешать.
2.Нарезать цветную капусту на цветочки и проварить в кипящей воде 10 минут.
3.Чеснок, петрушку мелко порезать.
4. Моцареллу порезать цельными кружками
5. Разогреть духовку до 200С.
6. Выложить капусту в жаропрочную посуду. Вылить туда яичномолочную смесь, посыпаем зеленью, чесноком, а сверху выложить моцареллу.
7. Запекать в духовке на 25-30 минут при температуре 180 градусов.
Марафон похудения день 4.
Привет, мои красавицы!
Сегодняшняя наша тема – ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ.
Я думаю, вы и сами обратили внимание, что с обедом в основном ни у кого проблем не возникает. Практически у всех получается пообедать. А вот с завтраком и ужином наоборот, как-то всё не складывается. То завтрак совсем пропускается, то ужин оказывается слишком сытным и поздним. Всё это сказывается на нашем весе.


ЗАДАНИЕ ПОЛЕЗНЫЙ ЗАВТРАК
С сегодняшнего дня мы с вами вводим новое правило: не пропускать завтрак и завтракать с пользой.

Почему так важен завтрак?
Наш организм устроен очень практично с точки зрения расхода энергии. Если мы не выполняем никакой сложной работы и не тратим много энергии, наш метаболизм позволяет себе расслабиться и замедлиться. Так происходит во время ночного сна. Утром после пробуждения нам необходимо подать организму сигнал: я проснулась, у меня всё в порядке, запускайся и работой на полную мощность, мне нужно много энергии.

Этим сигналом и является наш завтрак. Мы даём нашему организму энергию, метаболизм запускается, и в течение дня работает в оптимальном режиме. Мы чувствуем себя более бодрыми, полными сил, спокойней реагируем на стрессы.

Если пропустить завтрак… Не зависимо от того, поели мы или нет, наш организм должен где-то брать энергию, чтобы мы двигались, дышали, моргали, у нас билось сердце, сокращались лёгкие и т.д. Если мы не даём организму энергию посредством еды, значит эта энергия будет взята из внутренних резервов. Наверняка вы сейчас обрадовались: отлично, значит мой организм при пропуске завтрака потратит жир! Я буду худеть! Это заблуждение.
Жировая ткань – самая пассивная ткань в организме. Помните, она служит ловушкой для токсинов. И чтобы сжигать жир, в организме должны быть созданы определённые условия.
А вот метаболически активная мышечная ткань, которая к тому же помогает сжигать жир, – это доступный источник энергии.

В результате мы получаем вот такие последствия от пропуска завтрака:
1. Не получив завтрак, организм испытывает голодный стресс. Срабатывает природный защитный механизм, помогавший тысячи лет выживать нашим предкам. Если нет еды, надо экономить энергию. Метаболизм замедляется. И в течение всего дня он старательно накапливает каждую нерастраченную калорию про запас.
2. Пропустив завтрак, мы лишаем себя определённого количества питательных веществ. В течение дня организм усилит аппетит, подталкивая нас съесть больше, чем на самом деле нужно. Больше еды – больше питательных веществ получит организм. Это влияет на его жизнеспособность.
3. Не получив завтрак, наш организм начинает искать источник энергии внутри себя, и находит его в мышцах. Вместо того, чтобы сжигать лишний жир, организм сжигает тот небольшой запас мышечной массы, который у нас есть на данный момент.

Когда нужно завтракать?
Кто-то сейчас попытается со мной спорить. Мол, я совсем не хочу есть с утра, что мне себя заставлять, что ли? Да, и вот почему.
Вы можете не хотеть есть с утра по нескольким причинам:
1. Ваш метаболизм сильно замедлен и уже не требует пищи, довольствуется тем, что перепадёт в течение дня.
2. У вас сформирована стойкая привычка – пропускать завтрак (стойкая нейронная связь, которую необходимо разрушить).
3. Вы плотно и поздно ужинали, и еда ещё не переварилась.

Независимо от ваших желаний, организм нуждается в завтраке. Чтобы завтрак приносил пользу, мы придерживаемся следующих рекомендаций:
1. Завтракаем в течение 40-60 мин. после пробуждения. Просыпайтесь на 10 минут раньше, берите завтрак с собой на работу, готовьте его с вечера, но обязательно завтракайте. «Я не успеваю» — это не аргумент для организма.
2. Перед утренней тренировкой обязательно делайте лёгкий перекус, а полноценно завтракайте уже после тренировки.


ЗАДАНИЕ «ПРАВИЛЬНЫЙ УЖИН»
Наш метаболизм ориентируется по световому дню. Как только начинает темнеть, метаболизм готовится к отдыху и замедляется. А утром во время завтрака мы перезапускаем и стимулируем наш метаболизм работать на все 100%. Абсолютно логично, что при условии замедляющегося к вечеру метаболизма, мы должны отдавать предпочтение не поздним лёгким ужинам.

Почему не следует ужинать поздно?
Давайте определим самые веские аргументы в пользу не позднего ужина:
1. Если мы ужинаем поздно, выбирая высококалорийные продукты и блюда, мы гарантированно «убиваем» утренний аппетит. Мы никак не успеем растратить всю энергию после ужина, нам её хватит и на завтра. А, пропустив завтрак, мы не перезапустим метаболизм, и в течение дня будем накапливать жир. Получается, мы и с вечера положили калории про запас, и в течение дня помогли их накапливать.
2. Если мы ужинаем позднее, чем за 3 часа до сна, мы создаём проблемы для своего кишечника. При суточном замедлении метаболизма снижается и суточная активность ферментов и самого ЖКТ (мы говорим о вечернем замедлении метаболизма, вы это помните). Пища не успевает усваиваться должным образом, и мы не получаем нужного нам количества питательных веществ. Часть непереваренной пищи остаётся бродить и гнить в кишечнике. Это нарушает здоровую микрофлору и создаёт благоприятные условия для развития множества болезней. И, конечно, помогает нам набрать лишние килограммы.

Можно ли есть углеводы на ужин?
Я рекомендую вообще отказаться от углеводов на ужин. Пусть он лучше состоит из клетчатки (овощи) и белка (нежирные сорта мяса, птицы, рыбы).
Что не так с углеводами на ужин:
1. Углеводы дают быстро много энергии, которую мы не успеем потратить до сна. Излишек калорий с большой долей вероятности отложится в жир.
2. Углеводы запасаются в организме в виде гликогена, который отлично притягивает воду. 1 молекула гликогена + 4 молекулы воды. На утро после углеводного ужина вы можете увидеть + 1- 1,5 кг на весах, удивиться отёкшим рукам и ногам и не очень обрадоваться отёкшему лицу в зеркале.
3. При избытке быстрых углеводов ночью гораздо медленней вырабатывается самый главный жиросжигающий гормон – соматотропин. Этот же гормон отвечает за восстановление и рост мышц. Есть углеводы на ночь = мешать себе худеть.



Когда стоит ужинать?
Планируя время ужина, мы ориентируемся на нашу физиологию и на время, когда отходим ко сну:
1. Если у нас отбой в 22:00, мы ужинаем в 18:00;
2. Если отбой в 23:00, ужин переносим на 19:00;
3. Если мы ложимся совсем поздно, планируем ужин на 19:00, а через 2 часа, в 21:00, обязательно делаем лёгкий перекус. Рецепты даны ниже.

Ничего сложного в наших новых заданиях нет. Главное, соблюдать их. И уже совсем скоро вы заметите первые приятные изменения в своём теле и самочувствии.

РЕЦЕПТЫ ПОЗДНИХ ПЕРЕКУСОВ:
1. Белок сваренного яйца 3шт. + огурец;
2. Творог 5% 80 гр. + огурец;
3. Какао (какао порошок 2 ч.л. + молоко 100 мл.;
4. Кефир 2,5% 200 гр.

ВАЖНО!!! Данное меню можно повторять только один раз в месяц, оно построено на достаточно выраженном дефиците, и если им злоупотреблять, вероятность повторного набора веса и замедления метаболизма будет повышаться. А мы же с вами стремимся похудеть на долгие годы;)
Марафон похудения день 5.
Сегодняшний наш день, мои дорогие, мы посвящаем работе с «апельсиновой корочкой» на наших красивых бёдрах и ягодицах. Наша сегодняшняя тема – целлюлит и как с ним бороться.

Что такое целлюлит?
Целлюлитом мы называем дегенеративно-дистрофическое изменение подкожной жировой клетчатки и кожи. Это состояние, при котором жир откладывается под кожей не равномерно, а формируется в бугорки и узлы. Происходит это из-за нарушения жирового (липидного) обмена и образующейся отёчности.

Целлюлит непредсказуем. Вы можете быть стройной и жаловаться на «апельсиновую корку», а можете иметь лишний вес, но практически не иметь целлюлита. Всё потому, что на его появление влияют женские половые гормоны – эстрогены, и анатомические особенности строения нашей подкожной жировой клетчатки. Жир может откладываться в разных группах адипоцитов (жировые клетки).

При дегенеративно-дистрофических изменениях страдают не только адипоциты, но и фибропласты (клетки гиподермы), которые вырабатывают коллаген. Из-за этого коллагена разрастается и становится более плотной соединительные перегородки, разграничивающие дольки жировой ткани. Вот они-то и сжимают жир, образуя плотные капсулы.Некоторые сжатые жировые капсулы давят на дерму, поднимая эпидермис. Мы их видим, как бугорки, нарушающие красивый рельеф нашего тела.

Но это ещё не всё. Из-за сдавливания в зоне этих капсул нарушается кровоток и лимфоток, и в межклеточном пространстве начинает скапливаться лишняя жидкость. Появляется отёк. А если целлюлит совсем запущен, то сдавливаются ещё и нервные волокна, и тогда появляются болевые ощущения.


Почему так сложно похудеть в бёдрах, животе, коленях и ягодицах?
Адипоцит (жировая клетка) имеет мембрану, на которой размещены 2 вида рецепторов: альфа и бета. Альфа- рецепторы активно участвуют в накоплении жиров (липогенезе), бета-рецепторы наоборот принимают участие в их расщеплении (липолизе). Насколько обширно будет разрастаться жировая ткань, зависит от соотношения альфа- и бета-рецептором. В женском организме альфа-рецепторов в 6 раз больше, чем бета рецепторов. Поэтому наши проблемные зоны – внутренняя поверхность бедра, ягодицы, колени, живот и бёдра - так легко накапливают жир, и так тяжело его отдают.Даже если вы будете сидеть на супер низкокалорийной диете или будете голодать, жир из проблемных зон будет уходить в последнюю очередь. А первыми будут худеть грудь и лицо.


Ошибки питания, способствующие появлению целлюлита:
1. Едим много быстрых углеводов (фаст фуд, замороженные продукты, газированные напитки, мучное, сладости, обработанные крупы, попкорн и снеки и т.п.);
2. Едим мало качественных белков – мяса и рыбы в чистом виде.
3. Едим мало полезных жиров – поли- и моно- ненасыщенных.
4. Едим мало клетчатки из овощей и фруктов.


И вот ещё несколько причин появления целлюлита:
1. Генетика. (Обратите внимание на своих ближайших родственниц.)
2. Принадлежность к европеоидной расе (представители темнокожей и монголоидных рас гораздо меньше страдают от целлюлита).
3. Гормональный дисбаланс (половое созревание, беременность, гипотиреоз, менопауза и т.п.).
4. Нарушение кровообращения и лимфотока в жировых тканях (из-за застойных явлений и низкой подвижности лимфы накапливаются токсины и образуется отёк).
5. Нарушение метаболизма и водносолевого баланса.
6. Ожирение (увеличивается количество жира в адипоцитах).
7. Малоподвижный образ жизни и недостаточные физические нагрузки.
8. Курение (никотиновая кислота нарушает жировой обмен).
9. Стресс (вызывают спазмы сосудов и провоцируют гормональные нарушения).
10. Недосып (замедляется метаболизм, ускоряется накопление жиров).
11. Постоянные скачки веса (сидим на диете – едим как попало –снова сидим на диете).


Можно ли победить целлюлит?
Целлюлит – это не просто косметическая проблема. Поэтому и решать её нужно комплексно, работая с первопричиной – повышенным содержанием жира в организме.
Если вы пытаетесь избавиться от целлюлита только косметическими средствами, не снижая кол-во жира в вашем организме, вы не получите желаемого результата, как бы ни старались.
Но если вы идёте по пути правильного похудения, добавляете к этому физическую активность и регулярно выполняете косметические процедуры, причём их совершенно не обязательно проводить в дорогих салонах красоты, результат получите очень скоро. И он вам понравится на 150%!
Чтобы избавиться от целлюлита, мы одновременно:
1. корректируем питание, чтобы снизить количество жира в теле;
2. занимаемся спортом, чтобы стимулировать лимфаток;
3. проводим косметические процедуры, чтобы вернуть внешнюю красоту своему телу.


Как работать с целлюлитом в домашних условиях?
Почему-то многие женщины думают, что антицеллюлитный массаж могут выполнять только профессиональные массажисты в дорогостоящих SPA-салонах. Это заблуждение. Вы можете выполнять такой массаж самостоятельно. Конечно, эффект будет не настолько заметен, как после салонных процедур. Но так как вы будете выполнять массаж регулярно, то состояние кожи и подкожно-жировой клетчатки в любом случае значительно улучшится.

Техника антицеллюлитного самомассажа.

Первое, что вы должны всегда помнить: наша лимфа движется снизу вверх, от конечностей к центру, к главному лимфатическому сосуду. Поэтому и массаж мы будем выполнять только снизу вверх, по ходу движения лимфы.
Для массажа используйте специальную перчатку, массажную щётку от целлюлита или мочалку средней жёсткости. Слишком жёсткая мочалка будет царапать кожу.
Круговыми движениями продвигайтесь от пальчиков рук и ног к центру тела. Не растирайте себя до боли, но кожа должна приятно розоветь. Такой массаж улучшит кровообращение и лимфаток в проблемных местах. Особенно этот массаж подходит для работы с целлюлитом на ягодицах.

Самомассаж медовый.
Для такого массажа возьмите жидкий мёд без комочков. Немного разогрейте тело массажными движениями по ходу движения лимфы. Нанесите мёд на проблемные зоны и начните легонько оттягивать ладошку от кожи (лёгкие похлопывающие движения с оттяжкой руки вверх от кожи). При сильных, резкиз оттягиваниях вы можете повредить сосуды, поэтому делайте всё аккуратно. Повторяйте такой массаж курсом из 15-20 процедур через каждые 3 дня.
ВНИМАНИЕ! Этот массаж можно делать, только, если у вас нет аллергии на мёд!


Скрабирование.
Эта процедура поможет избавиться от ороговевших клеток на поверхности вашей кожи, улучшит кровообращение и откроет поры.
Скрабы могут быть с синтетическими или натуральными абразивными (отшелушивающими) частицами.
Если у вас жирная кожа или вы хотите использовать скраб для тела, рук и ног, выбирайте скрабы с натуральными частицами (измельчёнными косточками миндаля или абрикоса, измельчёнными зёрнышками кукурузы, риса, кофе, крупицами соли, сахара, глины).
Если у вас чувствительная кожа или вы выбираете скраб для лица, выбирайте с синтетическими частицами (полимерными шариками). Они отшелушивают более деликатно.
Перед использование скраба рекомендую принять тёплую ванну, чтобы распарить кожу и открыть поры. Скрабы можно делать до 3 раза в неделю, желательно не совмещать с массажами.

Благодаря скрабированию мы:
1. очищаем кожу от ороговевших клеток;
2. улучшаем кровоток и лимфаток;
3. насыщаем кожу питательными веществами, входящими в состав скраба;
4. запускаем регенерацию клеток кожи, она становится более плотной, визуально её рельеф выравнивается.

Дорогие мои девочки, специально для вас я подготовила большое методическое пособие с рецептами и техниками скрабирования. Чтобы его получить пишите мне в Директ в мой инстаграм аккаунт: dietolog_kristina
И я вышлю вам пособие.
Марафон похудения день 6.
МЕНЮ НА ЗАВТРА.
Давайте будем честны: все женщины гонятся за молодостью и красотой. Но кто-то выбирает ботокс и пластику, а мы с вами открываем источник молодости и красоты в первую очередь внутри себя. Сегодня мы как раз и поговорим о сохранении молодости.

Что такое митохондрии?
Митохондрии входят в состав нашей клетки. Занимая от 15 до 50% её объёма, они обеспечивают практически 90% нашей жизненной энергии.
Насколько важны митохондрии? Судите сами. В раковых клетках, по сравнению со здоровыми, митохондрий намного меньше и функции их нарушены.

Как повреждаются митохондрии?
Чтобы митохондрии из жира «производили» энергию, необходим кислород. Всё, что для этого нужно, мы получаем посредством еды и дыхания. Но есть одно «НО». Побочным продуктом окисления являются свободные формы кислорода, способные повредить ДНК митохондрий и навредить нашим клеткам. От того, в каком состоянии находятся митохондрии, в каком они количестве и насколько повреждены, зависит скорость нашего старения.


Как поддержать рост и здоровье митохондрий?
Мы не можем на 100% защитить митохондрии от повреждений, но можем создать условия для их «размножения». И здесь мы уделяем внимание двум основным моментам
1. Скорость обмена веществ. Метаболизм протекает в каждой клетке, в том числе и в митохондриях. При хорошем метаболизме клетки очищаются и обновляются быстрее, а процессы старения замедляются. Скорость метаболизма мы поддерживаем в первую очередь с помощью правильного питания
2. Спорт. Митохондрии активно синтезируются во время силовых тренировок, когда нам особенно нужна энергия. Отлично, если у вас будет 1 кардио и 3 силовые тренировки в неделю. Если не получается, пусть будет 2 силовых и ежедневные пешие прогулки по 10 000 шагов.


Сегодня я вам даю меню на один день для омоложения организма. В течение моей 12-недельной программы мы уделяем внимание не только весу, но и нашей красоте.
В меню включены продукты, поддерживающие здоровье и молодость организма, которые благотворно влияют на здоровье и молодость нашей кожи:
1. Творог 5%. Богат селеном и витамином Е. Они защищают от воздействия свободных радикалов и быстрого старения.
2. Мясо птицы. В нём много витамина РР, который играет важную роль в клеточном метаболизме. При недостатке этого витамина кожа становится сухой, шелушится и воспаляется.
3. Сельдерей. В нём много фосфора, калия, железа, магния и других веществ, которые поддерживают метаболизм, омолаживают клетки кожи и укрепляют кости.
4. Морковь и китайская капуста. Богаты бета-каротином, который помогает клеткам обновляться быстрее. А ещё в них есть жирорастворимый витамин А – природный антиоксидант. Из-за недостатка этого витамина на коже появляются воспаления, трещины в уголках рта, беспокоит сухость.
5. Яблоки. В них много клетчатки, каротина, воды, эфирных масел, калия, цинка, натрия, пектина, органических кислот и т.д. Они питают наши клетки.
6. Свекла. Богата клетчаткой, что важно для пищеварения, и защищает кожу от обезвоживания.
7. Натуральный йогурт. В нём есть лактобактерии, которые поддерживают здоровую микрофлору кишечника.
8. Яйца. Богаты селеном. Придают коже более здоровый ровный тон, замедляют старение, восстанавливают эластичность.



Завтрак. Десерт «Апельсиновый рай»
Ингредиенты:
Творог (до 2%) – 100 грамм.
Яйцо – 1 шт.
Йогурт (натуральный) – 70 грамм.
Банан – 60 грамм.
Цедра с ½ апельсина.
Сахарозаменитель: стевия только по желанию.
Приготовление:
1.Все ингредиенты сложить в блендер и взбить 3- 4 минуты.
2.Полученную творожную массу переместите в форму для запекания, устеленную пергаментом.
3.Выпекать 40 – 45 минут при 180С. Есть охлажденным.
4.Если вы не успеваете приготовить десерт, то возможно взбив все ингредиенты в блендере (при условии наличия домашних яиц), позавтракать таким коктейлем в свежем виде.


Первый перекус. Салат «Моя молодость».
Ингредиенты:
Свекла -50 грамм.
Морковь - 50 грамм.
Яблоки - 50 грамм.
Чеснок по вкусу и желанию.
Ряженка 4% (любой кисломолочный продукт 2,5 жирности: простокваша, йогурт, кефир) – 100 грамм .
Приготовление:
1. Натереть морковь, свеклу, яблоко на терке. Воспользуйтесь любой теркой, а можно просто порезать овощи ножом тонкой соломкой.
2. Положить овощи в салатник, добавьте по желанию чеснок, зелень и специи по вашему вкусу. 3.Заправить салат ряженкой, пусть постоит минут 10 настоится.



Обед. Минтай запеченный+ рис (не шлифованный) на пару 100 грамм.
Ингредиенты:
Минтай 200 грамм.
Ряженка 4% -100 грамм.
Горчица – 1ч. л.
Укроп пучок.
Лук репчатый – 50 грамм.
Помидор – 100 грамм.
Сок лимона по вкусу.
Розмарин, специи для рыбы по вкусу.
Приготовление:
1. Для соуса: смешиваем ряженку, горчицу, мелко порубленный укроп, розмарин, специи, сок лимона – тщательно перемешать.
2. Минтай порезать на кусочки 1.5 – 2 см.
3. Замариновать рыбу в соусе на 30 минут.
4. Порезать лук и помидор кольцами.
5. Отмеряем фольгу нужной длины и складываем ее в 2 слоя, на середину кладем рыбу. Сверху выкладываем нарезанный лук, потом помидор.
6. Смазываем сверху оставшемся соусом.
7. Складываем фольгу конвертиком.
8. Запекаем в духовке при 180 градусах 40-45 минут.


Второй перекус , повторяем меню первого.


Ужин. Салат «Отдохни».
Ингредиенты:
Капуста китайская -100 грамм.
Стебель сельдерея - 30 грамм.
Сыр( твердых сортов)- 20 грамм.
Йогурт (натуральный) - 100 грамм.
Грудка птицы (курица или индейка) вареная – 80 грамм.
Яйцо (варенное) -1 шт.
Укроп, петрушка – пучок.
Соль, сухие травы по вкусу.
Приготовление:
Измельчите все ингредиенты и заправьте йогуртом со специями. Приятного аппетита!

ВАЖНО!!! Данное меню можно повторять только один раз в месяц, оно построено на достаточно выраженном дефиците, и если им злоупотреблять, вероятность повторного набора веса и замедления метаболизма будет повышаться. А мы же с вами стремимся похудеть на долгие годы;)
Марафон похудения день 7.
Девочки, привет. Тема у нас сегодня крайне важная – ОСОЗНАННОЕ ПИТАНИЕ (Практикум).
Очень часто мы переедаем только потому, что едим неосознанно, не сосредотачиваясь на еде в нашей тарелке.

Вместо этого мы можем:
1. Есть очень быстро (на бегу), практически не разжёвывая пищу;
2. Читать книгу или журнал;
3. Сидеть в Интернете;
4. Смотреть ТВ;
5. Общаться с кем-то по телефону или лично;
6. Есть просто от скуки, не чувствуя голода;
7. Заедать стресс сладким и т.д.
Когда мы едим осознанно, мы преследуем конкретную цель – не переедая утолить физиологический голод.

Почему мы переедаем?
Проблема неосознанного переедания кроется в двух причинах:
1. Когда мы не сосредотачиваемся на еде, а думаем о чём-то другом, мы плохо пережёвываем пищу. Мы её попросту проглатываем.

2. Из-за того, что мы едим быстро, еда мало времени находится непосредственно во рту, не успевают должным образом сработать вкусовые рецепторы на языке. Сигнал о насыщении поступает в мозг с опозданием. Чем дольше держится еда на языке, тем быстрее мы почувствуем сытость. Чем быстрее мы едим и проглатываем пищу, тем быстрее еда пролетает в нижнюю часть желудка, минуя рецепторы в его верхней части. Если эти рецепторы не стимулируются едой, они не отправляют сигнал в головном мозг: я сыта, желудок больше наполнять не нужно.


УПРАЖНЕНИЯ ПО ОСОЗНАННОМУ ПИТАНИЮ.
Сегодня я даю 3 упражнения. Они могут вам показаться игрой, но, поверьте, это очень эффективные психологические методики. Не поленитесь и обязательно выполните их. Такая практика поможет вашему сознанию перестроиться на осознанное питание.

«5 ОРГАНОВ ЧУВСТВ»
У нас есть 5 органов чувств. С их помощью мы можем настроить себя на осознанное питание. После такой настройки мы станем лучше воспринимать вкус и аромат пищи.
Накройте стол и поставьте тарелку с едой перед собой. Несколько раз глубоко вдохните, чтобы успокоиться. А теперь поочередно сосредотачивайтесь на каждом из органов чувств по очереди:
1. Обоняние – ощутите один аромат (духи на вашем запястье, цветы в вазе, аромат блюда и т.д.)
2. Зрение – сосредоточьтесь на зрительном образе (само блюдо, ваши руки, пейзаж за окном);
3. Осязание – ощутите что-то тактильно (проведите рукой по волосам, коже, своей одежде);
4. Слух – вслушайтесь в один звук (щебетание птиц за окном, гудению холодильника, собственное дыхание).
5. Вкус- сосредоточьтесь на одном вкусе (можно попробовать кусочек еды, сделать глоток воды).
Теперь спокойно принимайтесь за еду. Медленно кладите в рот каждый кусочек, хорошо разжёвывайте. Постарайтесь ощутить её аромат, вкус, насладиться тактильными ощущениями во рту.
ВНИМАНИЕ! Насыщение может прийти раньше, чем вы доедите свою порцию. Почувствуете сытость, прекратите есть. Не жалейте того, что осталось в тарелке. Вы сыты.

«СВЕЧА ПОКОЯ»
Приготовьте маленькую свечу, какую используют для праздничных тортов. Прежде чем начать есть, зажгите эту свечу. Пусть ваша трапеза длится столько, сколько горит эта свеча. Не спешите, не глотайте, а разжёвывайте каждый кусочек. Наслаждайтесь едой.
Вы можете захотеть съесть всё быстрее, чем догорит свеча, но не поддавайтесь этому порыву. Чем медленней вы едите, тем быстрее мозг получит сигнал о насыщении. Это произойдёт благодаря работе вкусовых рецепторов. В первый раз вы в буквальном смысле слова будете заставлять себя получать удовольствие от еды. Это нормально. Не переживайте. Чем больше практики, тем спокойней вы будете есть.

«ОСОЗНАННАЯ ЕДА»
Прежде чем приступить к еде, отделите 1/3 своей порции в отдельную тарелку. Выполните упражнение «5 органов чувств». Приступайте к своей 1/3 порции. Ощутите аромат, вкус, запах, тактильные ощущения во рту. Съешьте эту часть еды осознанно. Чувствуйте еду. Ее вкус, запах, как она ощущается во рту, ее текстуру.
Остальные 2/3 своей порции съешьте так, как вы привыкли. Сравните ощущения. Обратите внимание на то, когда к вам пришло чувство сытости. Если на вашей тарелке всё ещё остаётся еда, а вы уже сыты, вы отлично справились с упражнением. Оставшееся не доедайте.
Девочки, эти упражнения нужно практиковать как можно чаще. Постепенно нормы осознанного питания станут для вас как что-то само собой разумеющееся. Так мы с вами учимся не переедать и получать от еды настоящее удовольствие.
Не переживайте, если что-то идёт не так. Вы всему научитесь постепенно. Я в вас верю!
Завершение марафона.
Дорогие девочки, поздравляю вас с вашим первым важным шагом к стройности!

Мы успешно завершили этот марафон, зарядились отличным настроением и добились первых результатов. Но мы с вами на этом не прощаемся. Мы продолжаем общаться на моей страничке.

Чтобы похудеть легко, а самое главное правильно и надолго, нужна профессиональная поддержка. Я уже стала для вас этой опорой, и буду помогать вам в дальнейшем.

Не пропустите! В моём аккаунте всегда много практической информации о здоровом похудении, вкусных рецептов правильной метаболической кухни, рецептов красоты для тела и психологических практик. Мы регулярно проводим прямые эфиры, посвящённые самым волнующим нас, женщин, темам, и устраиваем розыгрыши с крутыми призами.

Первый шаг к стройности – он был самый трудный. И вы можете собой гордиться: вы его сделали!

Давайте теперь двигаться дальше, чтобы вы шаг за шагом избавились наконец от лишнего веса, приобрели стройность, укрепили здоровье и как можно дольше оставались такой же молодой и прекрасной!

Из нас получилась отличная команда, и я благодарна вам за то, что вы доверились именно мне. Уверена, теперь, когда мы работаем вместе, мы обязательно справимся с вашими лишними килограммами и скажем им «Прощай!» навсегда!!! Вы заслуживаете быть счастливой, иметь здоровое тело и стройную фигуру. И мы с вами обязательно придём к таким результатам.

Теперь движемся только вперёд, вперёд к стройности!